Gib es zu: Wenn du verzweifelt den Fortschritt anstrebst, gibt es einen kleinen Teil von dir, der sich mit ‚#norestdays'❤️ identifiziert.

Auch wenn du weißt, dass es keine gute Idee ist. An sieben Tagen die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, kann dein Nervensystem so stark belasten, dass du ohne Zweifel krank wirst, was dazu führt, dass deine Fitnessziele zum Stillstand kommen. Und das ist es; du kannst dich für eine Weile von all den hart erarbeiteten Fortschritten verabschieden. Das willst du nicht. Aber wenn es nicht ideal ist, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, und einmal pro Woche – offensichtlich – dir nicht die Ergebnisse bringt, die du dir wünschst, wie oft solltest du dann trainieren? Nun, lies weiter, um es herauszufinden!

Bedeutet mehr Training auch mehr Fortschritte?

Okay, wenn Sie aufmerksam waren, denken Sie wahrscheinlich, dass Sie die Antwort auf diese Frage wissen - wenn Sie energisch mit dem Kopf schütteln und sich denken: "Nein – natürlich nicht. Häufiger zu trainieren führt nicht zu mehr Fortschritten," nun, ich muss Ihnen leider sagen, dass die Wahrheit nicht so einfach ist.

Das Muskelwachstum wird ähnlich sein, wenn…

Basierend auf Ergebnissen aus mehreren Studien und einer Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz fanden Forscher heraus, dass die Rate des Muskelwachstums – unabhängig davon, an wie vielen Tagen Sie trainieren – ähnlich sein wird, wenn die folgenden drei Anforderungen erfüllt sind:

1.      Jede Muskelgruppe wird mindestens 2 Mal pro Woche trainiert

2.      Es gibt ein ausreichendes Trainingsvolumen

3.      Es gibt ausreichend Anstrengung und Intensität während der Workouts, um die Muskelfasern vollständig zu stimulieren

Angenommen, Sie trainieren jetzt 3 Mal pro Woche. Deuten die obigen Ergebnisse darauf hin, dass Sie die gleiche Muskelwachstumsrate erleben werden, selbst wenn Sie auf 6 Mal pro Woche umsteigen, vorausgesetzt, Sie erfüllen die oben genannten Anforderungen? Hassen Sie mich nicht dafür, aber nein. Und dafür müssen wir uns die Bedingungen 2 (Trainingsvolumen) und 3 (Anstrengung und Intensität) genauer ansehen.

Es hängt wirklich von deiner Erfahrung im Gewichtheben ab

Der Trainingsvolumenbedarf steigt mit der Erfahrung im Gewichtheben

Wenn wir mehr Erfahrung im Gewichtheben gewinnen, steigen auch unsere Anforderungen an das Trainingsvolumen als Antwort darauf - das ist wahrscheinlich etwas, mit dem du vertraut bist, wenn du schon eine Weile Gewichte hebst. Dasselbe Training zu machen, das du sagen wir vor drei Monaten gemacht hast, wird deine Muskeln nicht mehr ausreichend stimulieren. Deine Muskeln sind gewachsen; sie sind jetzt größer und stärker.

Wenn es also darum geht, wie oft du in der Woche trainieren solltest, solltest du dir zuerst überlegen, wie hoch dein Trainingsvolumenbedarf ist. Aber wie würdest du das jemals wissen? Nun, glücklicherweise hat der Forscher James Krieger bereits die ganze harte Arbeit für uns geleistet. Das hat er herausgefunden:

·         Einsteiger – 6 bis 10 Sätze pro Muskel pro Woche für maximales Wachstum

·         Erfahrene Lifters – 16 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche für maximales Wachstum

Richtig, aber wie würdest du wissen, ob du ein Anfänger bist oder nicht? Nun, du bist ein Anfänger, wenn du in der Lage bist, die Trainingslasten im Fitnessstudio jede Woche zu erhöhen. Im Gegenteil, wenn dein Fortschritt im Gewichtheben nur über einige Monate oder Jahre sichtbar ist (trotz konstantem Training, wohlgemerkt), bist du mittelmäßig oder fortgeschritten.

Einsteiger müssen nur dreimal in der Woche ins Fitnessstudio

Wie du sehen kannst, braucht es ehrlich gesagt nicht viel Volumen, damit ein Anfänger im Gewichtheben maximales Muskelwachstum erreicht. Denk mal nach: 6 bis 10 Sätze pro Muskel sind ziemlich leicht zu erreichen; drei Ganzkörper-Sessions, bei denen du 2 Sätze für jede Muskelgruppe planst, wären ausreichend. Wenn du also ein Anfänger bist und dich in jeder Einheit richtig anstrengst, musst du wirklich nur dreimal in der Woche ins Fitnessstudio! Und glaub mir, es hat auch keinen Sinn, häufiger hinzugehen. Nutze die guten Zeiten, solange du kannst, denn hast du schon die Menge an Volumen gesehen, die erfahrene Lifters brauchen?

Fortgeschrittene Lifters, aber…

16 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche würden bedeuten, dass du mehr als 5 Sätze pro Muskelgruppe planen musst, wenn du nur dreimal in der Woche ins Fitnessstudio gehen würdest! Und selbst unter den am meisten motivierten von uns wird das nicht empfohlen. Warum? Nun, wegen der Ermüdung! Oder, spezifischer gesagt, der CNS-Ermüdung. Wenn es viel CNS-Ermüdung gibt, wie wenn du dich beim Beinpresse über 5 Sätze quälst, kannst du vor dem vollständigen Motorieneinheitenrekrutierung des Muskels an die Grenzen stoßen. Und wie du dir vorstellen kannst, ist das offensichtlich nachteilig für das Muskelwachstum!

Daher solltest du als erfahrener Lifters nicht versuchen, dein gesamtes Volumen in 3 Ganzkörper-Trainingseinheiten zu pressen. Zusätzlich dazu, dass du deine Muskelfasern aufgrund der CNS-Ermüdung nicht vollständig rekrutieren kannst, wirst du wahrscheinlich auch deine Einheit frühzeitig abbrechen. Um sicherzustellen, dass du deine Muskelgruppen ausreichend trainierst und für deine Trainingseinheiten (relativ) frisch bleibst, verteile das Volumen über die Woche, indem du zusätzliche Trainingstage hinzufügst. Anstelle von Ganzkörper-Workouts wärst du besser beraten mit:

1.      Oberkörper/Unterkörper-Split, zum Beispiel:

I.            Montag – Oberkörper

II.            Dienstag – Unterkörper

III.            Mittwoch – Ruhetag

IV.            Donnerstag – Oberkörper

V.            Freitag – Unterkörper

VI.            Wochenende – Ruhe

2.      Push, Pull, Beine-Split, zum Beispiel:

I.            Montag – Push

II.            Dienstag – Pull

III.            Mittwoch – Ruhetag

IV.            Donnerstag – Beine

V.            Freitag – Ruhetag

VI.            Samstag – Push

VII.            Sonntag – Pull

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