Es mag nicht jeden Tag - o, admitidamente, nunca - que pienses en la enorme cantidad de ejercicios (tantísimos) que existen, pero cuando lo haces… uf.

Solo piensa en cuántos ejercicios podrías hacer para el día de piernas, por ejemplo. Oh, espera, eso aún es demasiado amplio. Así que, echemos un vistazo a tus glúteos. Hay (*respira hondo*) sentadillas búlgaras, estocadas, empujes de cadera, puente de glúteos, patadas hacia atrás, extensiones de cadera, peso muerto rumano focalizado en glúteos, entiendes la idea.

Una vez que pruebas todas las posibilidades, la pregunta cambia de:
“¿Qué ejercicios debo hacer en esta sesión?” → “¿Qué ejercicios no debo hacer en esta sesión?”

¿Cómo eliges entre todas las variaciones de ejercicios que existen? Observando cuántos ejercicios por grupo muscular deberías estar haciendo.

Continúa leyendo para averiguar cuál es la respuesta a eso, además de:

• Lo que realmente significa “variaciones de ejercicios”
• Por qué las variaciones de ejercicios mejoran tus resultados de crecimiento muscular Y
• Consejos esenciales de programación de entrenamiento

Was sind Übungsvariationen?

Um sicherzustellen, dass alle auf dem gleichen Stand sind, hier ist die Definition von Übungsvariationen.

Verschiedene Übungen in einem Trainingsprogramm, die sich auf die Änderungen in:

Das oben Genannte bedeutet möglicherweise nichts für Sie, aber hoffentlich macht dies das Konzept konkreter: Denken Sie an das Langhantel-Bankdrücken. Hier sind einige Übungsvariationen, die immer noch die Brust ansprechen basierend auf:

• Modalität: Kurzhantel-Bankdrücken (pst: Sind Kurzhanteln besser als Langhanteln? Finden Sie es hier heraus.)
• Anzahl der aktiven Gelenke: Kurzhantel-Fliegende
• Bewegungsrichtungen: Seitliche Liegestütze
• „Zugwinkel“: Low Cable Fly an der Maschine

Spielt es wirklich eine Rolle, wie viele Übungen pro Muskelgruppe Sie machen?

Okay, großartig. Wir alle wissen jetzt, was Übungsvariationen sind. Trotzdem ... spielt es wirklich eine Rolle, wie viele verschiedene Übungen pro Muskelgruppe Sie machen?

Ist Hypertrophie nicht mit dem Trainingsvolumen (bis zu einem bestimmten Punkt) korreliert?

Nun, ja, das stimmt. Aber Forschungsarbeiten zeigen auch, dass die Einbeziehung einer Vielzahl von Übungen zu besseren Ergebnissen beim Muskelwachstum führen kann, selbst wenn das Trainingsvolumen gleich ist.

Nehmen Sie beispielsweise diese Studie von 2021, die im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde.

Die Forscher teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen:

Das gesamte Trainingsvolumen und die Intensität wurden zwischen beiden Gruppen angepasst.

Nach 9 Wochen stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer in der VARIERT-Gruppe ein besseres Gesamtergebnis beim Muskelwachstum an allen Muskelstellen erzielten als die in der UNVARIERT-Gruppe.

Eine Studie von 2014, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, unterstützt diese Erkenntnis ebenfalls. Hier fanden die Forscher heraus, dass Teilnehmer, die ihre Quadrizeps-Übungen variierten, besseres Muskelwachstum erfuhren als diejenigen, die dies nicht taten.

Warum, aber?

Also spielt es eine Rolle, wie viele Übungen pro Muskelgruppe Sie machen tatsächlich. Aber warum?

Nun, letztendlich kommt es darauf an, dass Muskeln unterschiedliche Ansätze sowie verschiedene motorische Nerveninnervierungen haben (Anmerkung: Innervation bedeutet "Nerven versorgen" – wenn Nerven in die Muskelfasern eindringen, "innervieren" sie die Muskelfasern).

In diesem Sinne wird es sinnvoll sein, dass biomechanisch unterschiedliche Übungen oder Übungsvariationen zu besserem Muskelwachstum führen.

Also ... wie viele Übungen pro Muskelgruppe solltest du durchführen?

Eine wirklich einfache Möglichkeit, dies zu bestimmen, besteht darin, dein Ziel-Trainingsvolumen zu betrachten, das von deiner Erfahrung im Krafttraining abhängt:

Teile durch die üblichen 3 Sätze pro Übung (Hinweis: dies ist nur eine Richtlinie, du könntest 2 Sätze, 5 oder sogar 7 machen, je nach deinen Vorlieben und/oder Trainingszielen), und du wirst eine grobe Schätzung erhalten, wie viele Übungen pro Muskelgruppe du machen solltest:

• Anfänger: 2-3 Übungsvariationen
• Fortgeschritten: 3-5 Übungsvariationen
• Experte: 5-7 Übungsvariationen

Das ist schon eine Frage. Aber es folgt eng eine weitere: Wie würdest du auswählen, welche Übungen du machen solltest? Zum Beispiel gibt es für die Bizeps:

• Schrägbank-Dumbbell-Curl
• Konzentrierter Curl
• Hammer-Curl
• Zieh-Curl
• Prediger-Curl

Keine Sorge. Hier sind einige Tipps, die helfen, deine Auswahl einzugrenzen.

Wenn du nach einem "Spickzettel" von Übungen suchst, wie du größer werden könntest ... nun, irgendetwas, bist du an der richtigen Stelle:

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Wie würden Sie wissen, ob Sie es richtig machen?

Zu wissen, wie viele Übungen pro Muskelgruppe Sie machen sollten (und welche), um Ihr Muskelwachstum zu maximieren, ist das Eine. Dann gibt es auch noch die Frage, sie mit der korrekten Form durchzuführen.

Schlimmer noch, es gibt das haarsträubende, komplizierte Puzzlestück, sie in ein Trainingsprogramm zusammenzufügen, das Sinn macht (d.h. eines, das Sie nicht stundenlang beschäftigt, weil Sie versuchen, X Anzahl von Übungsvariationen in einer einzigen Sitzung zu erreichen).

Nun … was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es eine Lösung für all Ihre Probleme gibt (im Bereich des Krafttrainings, versteht sich)? Es ist nichts anderes als GymStreak, die intelligente, KI-gestützte persönliche Trainer-App, die:

• Ihnen zeigt, wie viele Übungsvariationen Sie zur Verfügung haben
• Wie Sie sie mit der korrekten Form ausführen
• Helfen Sie, Ihr Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe im Auge zu behalten (damit Sie wissen, wo Sie nachlassen und zu viel tun) UND
• Ihren Trainingsplan auf Ihre Bedürfnisse anzupassen

Sehen Sie es sich unten an: