Problem Gelöst: Wie Oft Sollten Sie Ihr Workout-Programm Ändern?

Es gibt normalerweise 2 (extreme) Lager von Gewichthebern: diejenigen, die ein Trainingsprogramm finden, das sie lieben – und dann dieses Training jeden Tag durchführen. Dann gibt es andere, die ständig nach neuen Übungen suchen, um „die Muskeln zu schockieren“, in der Überzeugung, dass dies letztendlich zu besseren Fortschritten führen würde ?️‍♂️

Welcher Ansatz ist richtig?

Nun… Wenn du ein regelmäßiger Leser unseres Blogs bist (wir sehen dich!), dann weißt du, dass du im Allgemeinen nicht jeden Tag die gleichen Routinen mit der gleichen Intensität durchführen solltest.

Dein Körper ist in der Lage, sich an die Belastung anzupassen, die du ihm auferlegst. Wenn du also auf deinem Fitnessweg Fortschritte erzielen möchtest (d.h. stärker werden oder Muskeln aufbauen oder beides), musst du dich ständig herausfordern.

Das ist das Prinzip der progressiven Überlastung.

Wie man schneller Muskeln im Fitnessstudio mit progressiver Überlastung & Deloading aufbaut

Obwohl es keine Abkürzungen gibt, gibt es zwei Methoden, die du verwenden kannst, um effektiv Muskeln aufzubauen: progressive Überlastung und angemessenes Deloading.

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Jetzt, bedeutet das, dass du Arnold nachempfinden musst – arguably einer der produktivsten Bodybuilder überhaupt – und versuchen musst, deine Muskeln ‚zu verwirren‘? Nicht unbedingt.

Die Wahrheit ist, dass der Mittelweg der ist, wo du die meisten Muskelgewinne sehen wirst. Aber natürlich kommen wir gleich darauf zurück.

Vorteile der Variation Ihrer Trainingsroutine

Zuerst müssen wir jedoch diejenigen überzeugen, deren Brusttrainingsroutine die folgenden Übungen seit über 5 Jahren täglich aussieht:

1. Bankdrücken (3x15)
2. Liegestütze (3x12)
3. Dips (4x8)

Bitte fühlen Sie sich nicht angegriffen! Sie hätten mit dieser Brustroutine im Laufe der Jahre zweifellos enorme Fortschritte erzielt, wenn Sie progressive Überlastung angewendet hätten (d. h. das Heben von Gewichten erhöht hätten).

Aber hier ist das Wichtigste: Sie holen nicht das Beste aus Ihrer Trainingsroutine heraus, was den Muskelaufbau betrifft.

Die Variation Ihrer Übungsauswahl wird einen Unterschied für Ihren Körper machen. Hier ist der Grund.

1 – Regionale Hypertrophie

Regionale Hypertrophie? Was?

Regionale Hypertrophie ist einfach ein wissenschaftlicher Begriff, der ein Phänomen beschreibt, das Forscher konsequent beobachtet haben: verschiedene Übungen führen zu Wachstum in unterschiedlichen Muskelregionen.

Bringen wir das Beispiel Ihrer Brustroutine zurück.

Allein wegen der anatomischen Struktur Ihres Brustmuskels wird die Kabel-Fly (zum Beispiel) Teile Ihres Brustmuskels gut wachsen lassen, die das Bankdrücken nicht tut.

Das liegt daran, dass die Kabel-Fly es Ihnen ermöglicht, die Arme weiter nach hinten zu bringen, als das Bankdrücken es zulässt – wodurch Sie spezifische Motoreneinheiten und Teile der Brust aktivieren können, die das Letztere nicht kann.

PS: Hier sind die 3 unverzichtbaren Übungen für eine massive Brust.

Eine massive Brust wollen? Das sind die Übungen, die Sie machen sollten

Sehen Sie trotz harter Arbeit im Fitnessstudio keine Fortschritte bei der Brust? Sie machen wahrscheinlich nicht die richtigen Brustübungen. Hier sind die 3, die Sie im Fitnessstudio machen müssen.

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2 – Minimiert Abnutzung und Schäden

Die Bedeutung der Variation Ihrer Trainingsroutine geht nicht nur über verbesserten Muskelaufbau hinaus.

Es gibt auch einen weiteren Vorteil. Und der ist: Er minimiert den Stress, den Sie auf ein bestimmtes Gelenk oder stabilisierenden Muskel ausüben.

Stellen Sie sich vor, Sie verwenden nur immer das Kreuzheben, um Ihre Oberschenkelrückseite zu trainieren!

Wenn die stabilisierenden Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule noch erschöpft sind, wird all dieser Stress auf Ihren unteren Rücken übertragen – und das Risiko, sich zu verletzen, steigt exponentiell.

Außerdem ist hier die unvermeidbare Wahrheit: Sie müssten nach dem Kreuzheben eine längere Erholungszeit einplanen.

Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht das optimale Trainingsvolumen erreichen, das für maximale Muskelgewinne erforderlich ist.

Eine einfache Lösung?

Ändern Sie die Trainingsroutine; anstatt Kreuzheben zu verwenden, um die Oberschenkelrückseite anzusprechen, fügen Sie regelmäßig Beincurls oder sogar nordische Beincurls hinzu.

So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Oberschenkelrückseite ansprechen – aber sicherer.

3 – Verbessert die Bindung an eine Trainingsroutine

Haftungsausschluss: Dies gilt möglicherweise nicht für Sie, wenn Sie jemand sind, der eine vorhersehbare und konsistente Trainingsroutine mag.

Aber für die meisten von uns kann es sich anfühlen, als würde man praktische Erfahrung mit ein und derselben Trainingsroutine für Tage hintereinander machen wie altbackenes Brot essen… Es ist nicht schlecht an sich, aber es ist auch nicht sehr angenehm.

Und das ist nicht gut, da Forschung zeigt, dass der Spaß einer der Hauptgründe ist, warum Menschen an ihrer Trainingsroutine festhalten.

Das Letzte, was Sie erleben möchten, ist, dass Sie sich davor fürchten, ein Training zu machen, weil Sie es so oft tun. Glücklicherweise müssen Sie nur Wege finden, um Ihre Routine zu ändern, um dies zu verhindern.

Wie Sie Ihr Training variieren

Aber... Wie? Bedeutet das, dass Sie jeder Übung, die Ihnen für eine bestimmte Muskelgruppe einfällt (d. h. 8 bis 10 Übungen pro Trainingseinheit), fröhlich hinterherwerfen und auf das Beste hoffen müssen? Ähm, bitte tun Sie das nicht.

Mehr ist nicht besser in diesem Fall.

Sie werden nicht mehr Wachstum sehen, wenn Sie mehr als 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe in einer einzigen Sitzung durchführen. All die zusätzliche Arbeit, die Sie leisten? Es ist einfach 'Junk-Volumen'. Mit anderen Worten: es ist ein Fall von abnehmendem Ertrag. Nicht wert.

Ein vernünftigerer Ansatz zur Variation Ihres Trainingsplans besteht darin, 2 bis 4 Übungen für jede Muskelgruppe auszuwählen, die Sie anvisieren möchten.

Sie sollten natürlich nicht nur basierend auf dem auswählen, was Sie gerne im Fitnessstudio tun. Stattdessen müssen Sie ein tieferes Verständnis für die Anatomie und Biomechanik jedes Muskels erlangen – und schließlich Übungen auswählen, die ihn auf ausgewogene Weise ansprechen.

Verteilen Sie dann je nach Bedarf über die Woche.

Abhängig davon, wie Sie Ihr Training strukturieren, könnten Sie am Ende bestimmte Übungen wiederholen. Das ist in Ordnung, solange Sie nicht die gesamten Workouts wiederholen.

Ändern Sie Ihre Routine nicht gedankenlos und willkürlich!

Was auch immer Sie tun, vermeiden Sie bitte, Ihre Trainingsroutine nur des Variierens willen zu ändern oder noch schlimmer, einfach das zu machen, wonach Ihnen an diesem Tag der Sinn steht.

Das liegt daran, dass unabhängig von Ihrem Fitnesslevel, wann immer Sie eine neue Übung durchführen, Ihre anfänglichen Kraftgewinne eine primär neurologische Grundlage haben.

In den ersten Wochen müssen Ihre motorischen Neuronen das Bewegungsmuster 'lernen' – was wiederum Ihren Muskeln 'beibringt', wie sie sich am effektivsten dehnen und zusammenziehen.

Das bedeutet, all die Kraftgewinne, die Sie bei einer neuen Übung sehen?

Diese sind hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass Ihr neurologisches System das Bewegungsmuster 'beherrscht'.

Erst nach ein paar Wochen wird der Großteil der Anpassung auf Ihre Muskeln fallen; hier werden Sie tatsächliche Gewinne sehen.

Letzten Endes gibt es eine Wissenschaft hinter der Variation Ihrer Trainingseinheit für maximales Muskelwachstum im Fitnessstudio. Überfordert?

Wenn Sie nach einer AI-Workout-App suchen, die Sie Schritt für Schritt bei der Strukturierung Ihrer Workouts unterstützen kann (während Sie sicherstellen, dass Sie bei Ihren Fitnesszielen Fortschritte machen), dann suchen Sie nicht weiter als GymStreak.